En verano más que nunca, debemos estar un poco atentos a nuestra dieta porque entre las vacaciones, los viajes a la piscina y reuniones varias, al final siempre acabamos pasándonos con lo que comemos. Con esta ensalada de judías que se puede preparar con antelación, veréis que no es tan difícil contar con un plato muy refrescante, sano, saciante y con pocas calorías. Para llevar al trabajo, a la piscina o una barbacoa nocturna.
Hay mucha gente que no come legumbres en verano porque sólo conocen su versión caliente. Las legumbres son una parte fundamental en las dietas porque tienen muchísimas propiedades. Las judías blancas en particular además de la fibra, contienen proteína vegetal, hierro, potasio, selenio, vitamina B6 y ácido fólico.
Existen muchas variedades de judías dependiendo de la zona donde vivamos. En Europa la que más se consume es la blanca, la roja, la pinta, carilla y los judiones. Yo para esta ensalada he utilizado la judía blanca pequeña ya que quedan enteras en su cocción, su piel no es demasiado gruesa y se derriten en la boca. También podéis utilizar directamente judías ya cocidas.
A esta ensalada además le hemos puesto unos alcaparrones que le dan un sabor especial y que enganchan muy bien con las anchoas. Los alcaparrones son los frutos del llamado alcaparrón. Son realmente bonitos cuando los partes y descubres su interior lleno de pequeños granitos. Pero además tienen importantes propiedades nutricionales; contienen flavonoides, mucílagos, taninos, fibra, proteína vegetal, magnesio, calcio, sodio, hierro y vitaminas A, B2, B9 (ácido fólico), C y E.
Además tienen interesantes beneficios como que mejoran las digestiones pesadas y lentas, nos protegen de los radicales libres, disminuye la aparición de cataratas, están recomendados para la hipertensión y la artrosis, combate la retención de líquidos, entre otras.
Esta es una ensalada como podéis ver muy completa por la gran cantidad de ingredientes frescos que contiene.
Ensalada de judías blancas refrescante
(Ingredientes para 4 personas)
Ingredientes
- 200 gr de judías blancas cocidas escurridas
- 1 tomate grande
- 1 pepino mediano
- 1/2 cebolla fresca
- 1 trozo de pimiento rojo
- 1 trozo de pimiento amarillo
- 1 trozo de pimiento verde
- 10 filetes de anchoas en aceite
- 12 alcaparrones
- Sal, pimienta y vinagre de jerez
Preparación
- Lavamos todas las verduras y las cortamos en trozos pequeños del tamaño de las judías blancas.
- Para preparar el pimiento, antes de cortarlo en trocitos pequeños, le quitamos la parte blanca y las semillas.
- Troceamos también las anchoas. Si son de buena calidad podemos aprovechar el aceite de oliva en el que están para aliñar la ensalada. Esto resaltará el sabor a anchoa dentro de la ensalada.
- Cortamos los alcaparrones en rodajas y los incluimos en la ensalada.
- Solo nos queda aliñar la ensalada al gusto y servir fría.
Espero que la disfrutéis!!!